本文中所指的X型腿代指膝内扣（也就是膝外翻）现象，典型的表现就是膝关节和股骨内旋，股骨内收，小腿外展，伴有小腿内旋和足旋前。在自然站立状态下，典型的X型腿大概是这样的：膝关节相互靠近或并拢，踝内侧髁彼此远离，双足呈内八字，可能会有足外翻和扁平足，小腿外翻，从前面或后面看起来有点英文字母“X”的样子。
X型腿的成因
X型腿的成因比较复杂，可能与先天遗传、后天发育、运动习惯、日常姿势等原因相关。总体来看，X型腿可能与踝关节背屈受限、足底功能障碍、伸膝伸髋功能障碍、臀中肌无力等原因相关，如果具体到肌肉功能，主要与胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌、臀大肌的无力，以及腓肠肌（重点是外侧头）、比目鱼肌、髋内收肌、股二头肌（主要是短头）和阔筋膜张肌的过度活跃有关。
X型腿的纠正策略
1、针对过度紧张的腓肠肌（重点是外侧头）、比目鱼肌、髋内收肌、股二头肌（主要是短头）和阔筋膜张肌实施松解和拉伸。松解手段可以是泡沫轴自我按摩、筋膜枪或手法松解，拉伸主要以静态拉伸或神经肌肉拉伸为主。
2、针对胫骨前肌、胫骨后肌、臀中肌、臀大肌等不够活跃的肌肉实施强化训练，可以借助于弹力带、哑铃、杠铃，入门者也可利用自身重量进行徒手训练，还可以在专业人员的辅助下进行等长收缩训练。
3、整合训练。主要目的是在综合性的、功能性的力量训练中让上述肌肉产生新的协作秩序，提高神经肌肉效率，纠正原有的排序顺序和力偶关系。整合训练可以采用背靠瑜伽球（瑜珈球贴墙）深蹲半做哑铃推举、哑铃弓箭步、上台阶并推举等方式，也可以采用立定跳远并保持、团身跳、切步训练等进阶方式。整合训练应在松解、拉伸以及强度训练之后、并确定上述训练已经取得应有成效后进行。
微信扫一扫 